O café da manhã, além de fornecer a energia necessária para o início de um novo dia, pode ser um importante aliado na proteção contra doenças cardiovasculares. Um estudo recente, publicado em dezembro no Journal of Nutrition, Health and Aging, identificou uma associação entre o consumo de um desjejum saudável e a redução do risco de distúrbios cardíacos, mostrando que a refeição matinal pode desempenhar um papel crucial na prevenção de problemas como infartos e aterosclerose, a obstrução das artérias causada pelo acúmulo de gordura.
A pesquisa, conduzida por cientistas da Espanha, acompanhou 383 participantes do projeto, ao longo de três anos. Todos os participantes tinham entre 55 e 75 anos, estavam acima do peso ou eram obesos. O estudo revelou que aqueles que consumiam um café da manhã equilibrado, contendo proteínas, carboidratos e fibras, apresentavam uma menor circunferência da cintura e melhores índices de colesterol e triglicérides. Esses fatores estão diretamente ligados à saúde cardiovascular, pois níveis elevados de colesterol e gordura na corrente sanguínea são fatores de risco para doenças cardíacas graves.
O modelo de café da manhã considerado saudável pelo estudo inclui alimentos como ovos, cereais integrais, frutas, queijos e iogurtes. Com baixo teor de açúcares e gorduras saturadas, essa refeição representa aproximadamente 20% da ingestão calórica diária. Além disso, pesquisas anteriores também associaram o café da manhã à manutenção do peso corporal, sugerindo que essa prática pode ajudar a controlar o apetite e a evitar excessos nas refeições subsequentes.
Apesar dos benefícios comprovados, muitas pessoas ainda optam por não fazer o desjejum, seja pela falta de fome matinal ou por dificuldades digestivas logo ao acordar. Para aqueles que têm dificuldade em se alimentar pela manhã, a recomendação é que busquem alternativas práticas e saudáveis. Se o apetite não estiver presente logo após o despertar, um pequeno lanche, como uma fruta ou um copo de leite, pode ser suficiente para começar o dia.
É possível incluir o café da manhã na rotina de maneira simples. Planejamento e ajustes na agenda, como acordar alguns minutos mais cedo, podem fazer toda a diferença. Outra opção prática e nutritiva é o overnight oat, ou aveia de um dia para o outro, que combina frutas, castanhas, sementes e aveia, preparada na véspera e consumida fria na manhã seguinte. Shakes também são uma alternativa interessante, especialmente se feitos com proteínas como o whey protein, leite ou bebidas vegetais, além de frutas. Já os iogurtes de garrafinha e as bebidas proteicas prontas podem ser práticos para quem tem menos tempo.
Para aqueles que podem dedicar mais tempo ao desjejum, uma boa dica é começar com porções pequenas e ir ajustando as quantidades conforme o hábito vai se estabelecendo. O cardápio ideal varia conforme as preferências pessoais, mas inclui alimentos como lácteos, frutas e cereais integrais, que fornecem nutrientes essenciais para o organismo.
Ao escolher alimentos para o café da manhã, é importante pensar na qualidade nutricional. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 400 gramas de frutas e hortaliças, valor que muitos brasileiros ainda não atingem. Priorizar frutas da estação pode ser uma boa maneira de garantir alimentos frescos e saborosos. Alimentos ricos em fibras, como aveia e pães integrais, são ótimas escolhas, pois ajudam na digestão e no fornecimento de energia. Já fontes proteicas, como ovos, queijos, iogurtes e tofu, ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue e a prolongar a sensação de saciedade, o que é importante para controlar o peso e manter a energia ao longo do dia.
